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Sesenta segundos: es todo lo que necesita para transformar su jornada laboral.
Poner en práctica ideas de retos de fitness de 1 minuto puede mejorar significativamente el compromiso y la productividad de los empleados, ofreciendo a su equipo una forma rápida y eficaz de integrar la actividad física en sus apretadas agendas.
Porque, seamos sinceros, ponerse en forma puede parecer una tarea pesada. Pero cuando tienes un compañero (o miembros del equipo) con quien hacerlo, ¡puedes tener más responsabilidad! Analicemos las múltiples ventajas de las ideas de retos de fitness de 1 minuto, diseñadas para adaptarse a las distintas capacidades y niveles de forma física de tu equipo.
Pero primero, ¿qué son?
Las ideas de retos de fitness de 1 minuto están transformando la salud en el lugar de trabajo al ofrecer breves e intensas explosiones de actividad que pueden incorporarse fácilmente a las rutinas diarias.
Accesibles a todos, independientemente de su nivel de forma física o capacidad, estos retos de pasos están cambiando la forma en que pensamos sobre la salud en el lugar de trabajo. Las ideas de retos de fitness de 1 minuto pueden rejuvenecer a su equipo, mejorar la concentración y aumentar la eficiencia general en el lugar de trabajo.
Los microentrenamientos en su conjunto son sesiones cortas e intensas de actividad física que suelen durar entre 30 segundos y 3 minutos. Algunos ejemplos:
Es posible que también haya oído hablar del "picoteo de ejercicio", que es la práctica de realizar breves sesiones de actividad física a lo largo del día y que va más allá de los beneficios físicos inmediatos para incluir la mejora de la función cognitiva, la reducción del estrés y la mejora de la regulación del estado de ánimo.
La incorporación de estas actividades físicas a lo largo de la jornada laboral puede mejorar significativamente el compromiso del personal, su bienestar mental y su productividad general.
Lo bueno de los microentrenamientos es que están diseñados para ser flexibles y adaptables. Puedes incorporarlos fácilmente en los descansos naturales de la jornada laboral, por ejemplo entre reuniones o tareas. Estas rutinas rápidas de fitness pueden servir como energizantes puntos de partida para reuniones o sesiones de brainstorming, estableciendo un tono positivo y dinámico para las interacciones en equipo.
Los ejercicios rápidos con el peso del cuerpo, como las flexiones, son fantásticos movimientos de todo el cuerpo que pueden modificarse fácilmente para adaptarse a los distintos niveles de forma física de tu equipo. Para quienes se sientan cómodos con las flexiones en el suelo, empiece en posición de tabla con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y, a continuación, empuje hacia arriba. Recuerda mantener el tronco contraído y el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
Para los miembros del equipo que prefieran una opción menos intensa, las flexiones en la pared son una alternativa excelente. Colóquese a la distancia de un brazo de una pared, apoye las palmas de las manos en ella y, a continuación, inclínese hacia dentro y empuje hacia fuera. Esta versión es especialmente adecuada para personas con movilidad o fuerza limitadas.
Lo bueno de las flexiones es que se dirigen a varios grupos musculares, como el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. La realización de ejercicios de fuerza de 60 segundos es una forma eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura, incluso en un horario de trabajo ajetreado.
También puedes considerar la posibilidad de incluir planchas de un minuto en tu repertorio de retos, ya que trabajan eficazmente varios grupos musculares y mejoran la fuerza central. Recuerda: ¡la calidad es más importante que la cantidad!
Después de pasar horas mirando pantallas, el cuello suele llevarse la peor parte de nuestra mala postura. Los estiramientos cervicales son movimientos suaves que pueden hacer maravillas para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.
Comience con una simple rotación del cuello. Gira lentamente la cabeza en círculos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. A continuación, prueba con suaves inclinaciones de lado a lado: inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho, aguanta unos segundos y repite la operación en el lado izquierdo.
Otro estiramiento eficaz es el de la papada. Lleva suavemente la barbilla hacia atrás, creando una "papada". Mantén la postura unos segundos y suéltala. Este estiramiento ayuda a contrarrestar la postura de la cabeza hacia adelante que muchos de nosotros desarrollamos por mirar hacia abajo a nuestros dispositivos.
Todos los movimientos del cuello deben ser lentos y controlados. Haga hincapié a su equipo en la importancia de no forzar ningún estiramiento: si sienten dolor, deben parar inmediatamente. Fomente la respiración profunda y constante a lo largo de estos estiramientos para mejorar la relajación y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos del cuello.
Para quienes nos pasamos el día escribiendo en teclados o pulsando en pantallas táctiles, los estiramientos de muñecas y dedos cambian las reglas del juego. Estos sencillos ejercicios pueden ayudarnos a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo y a mantener nuestras manos y muñecas flexibles y sin dolor.
Comience con una flexión y extensión básica de la muñeca. Mantén el brazo estirado, con la palma hacia abajo. Utiliza la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia atrás, hacia el cuerpo, sintiendo el estiramiento en la muñeca y el antebrazo. Mantén la posición durante unos segundos y luego empuja la mano hacia abajo y hacia atrás, estirando la parte superior de la muñeca y el antebrazo.
Para los dedos, prueba a abanicarlos. Separe los dedos todo lo que pueda, manténgalos así unos segundos y luego ciérrelos en un puño. Repítelo varias veces. También puedes tirar suavemente de cada dedo por separado para estirarlos más.
Son fáciles de realizar en cualquier momento y lugar, y pueden marcar una gran diferencia a la hora de prevenir molestias y mantener la salud de las manos.
La salud cognitiva es tan importante como la física. Y los juegos de memoria rápida son una forma divertida de ejercitar el cerebro.
Un juego sencillo es el "Desafío de categorías". Elige una categoría (como frutas, países o animales) y haz que los miembros del equipo nombren por turnos los artículos de esa categoría. El reto consiste en recordar todos los artículos nombrados anteriormente y añadir uno nuevo. Este juego no sólo pone a prueba la memoria, sino que también fomenta la rapidez mental y la creatividad.
Otra opción es el clásico "Simón dice" pero con un giro. En lugar de acciones físicas, utiliza tareas mentales. Por ejemplo, "Simón dice que deletrees tu nombre al revés" o "Simón dice que cuentes de 7 en 7 a partir de 21".
Estos juegos no sólo son divertidos, sino que también ayudan a mejorar la agudeza mental, la concentración y la flexibilidad cognitiva. Además, son una forma estupenda de introducir un poco de competición desenfadada en la jornada de tu equipo.
Las torsiones de torso son una forma excelente de mejorar la fuerza central y la movilidad de la columna vertebral. Son especialmente beneficiosas para quienes pasan mucho tiempo sentados, ya que ayudan a contrarrestar los efectos de la inactividad prolongada en nuestra sección media.
Para realizar un giro básico del torso, empiece por sentarse erguido en la silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en los reposabrazos o en los laterales de la silla. Sin mover la parte inferior del cuerpo, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha hasta donde le resulte cómodo. Mantenga la posición durante un momento y, a continuación, gire hacia la izquierda. Continúe alternando los lados durante todo el minuto.
Para quienes prefieran una versión de pie, colóquese con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo las caderas hacia delante.
Si algún miembro de su equipo tiene movilidad limitada, puede modificar este ejercicio realizando giros más pequeños o centrándose en movimientos suaves de lado a lado. La clave está en moverse dentro de una amplitud de movimiento cómoda y evitar movimientos bruscos o forzados.
Intente realizar rotaciones lentas y controladas, centrándose en la participación de los músculos centrales durante todo el movimiento. Anima a tu equipo a respirar profundamente mientras giran, exhalando al rotar e inhalando al volver al centro.
Los giros y encogimientos de hombros son ejercicios sencillos pero eficaces para aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo, un problema habitual de los trabajadores de oficina. Estos movimientos ayudan a mejorar la circulación en la zona de los hombros y pueden aliviar la rigidez y las molestias.
Para rodar los hombros, empiece sentado o de pie con la columna recta. Gire lentamente los hombros hacia delante con un movimiento circular. Hazlo durante unos 15 segundos y luego invierte la dirección, girando los hombros hacia atrás. Intente que los círculos sean lo más amplios y suaves posible.
Los encogimientos de hombros son igual de sencillos. Levanta los hombros hacia las orejas, mantén la posición durante un segundo y luego suéltalos. Repite este movimiento durante el resto del minuto.
Para maximizar los beneficios de estos ejercicios, anime a su equipo a combinarlos con respiraciones profundas. Al levantar los hombros, deben inspirar profundamente por la nariz. Al bajar los hombros, deben exhalar lentamente por la boca. Esta combinación de movimiento y respiración puede ayudar a liberar tensiones y promover una sensación de calma.
Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para quienes pasan muchas horas frente a un escritorio o un ordenador. Los giros y encogimientos de hombros regulares pueden ayudar a contrarrestar la postura de los hombros redondeados hacia delante que a menudo se desarrolla por el uso prolongado del ordenador.
Las extensiones de espalda con apoyo son un ejercicio fantástico para contrarrestar los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo. Ayudan a fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral, mejoran la postura y pueden aliviar las molestias lumbares.
Para realizar este ejercicio, colóquese de pie a una distancia aproximada de un brazo de una pared o escritorio. Coloque las manos sobre la superficie para apoyarse, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Retroceda de modo que su cuerpo forme una línea diagonal desde los talones hasta la cabeza. Manteniendo las piernas estiradas (pero no bloqueadas), arquea lentamente la espalda, levantando el pecho y mirando hacia el techo. Mantén esta posición un momento y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
Para quienes necesiten una modificación, este ejercicio puede hacerse sentado. Sentado en posición vertical en una silla, coloque las manos en la parte baja de la espalda para apoyarse. Arquee suavemente la espalda, empujando el pecho hacia delante y mirando hacia arriba. Aguante un momento y vuelva a la posición inicial.
Anima a tu equipo a concentrarse en la respiración durante este ejercicio. Inhale al arquear la espalda y exhale al volver a la posición inicial. Esta respiración coordinada puede mejorar el estiramiento y favorecer la relajación.
Recuerde que la clave de este ejercicio son los movimientos suaves y controlados. No se trata de hasta dónde puedes arquear la espalda, sino de crear un estiramiento cómodo a lo largo de la columna vertebral. Recuerda a tu equipo que debe escuchar a su cuerpo y no forzar nunca el dolor.
Por último, pero no por ello menos importante, hablemos de las mini-meditaciones. Estas breves prácticas de atención plena pueden tener un profundo impacto en la salud mental y el bienestar, lo que las convierte en un valioso complemento para cualquier rutina de ejercicios.
Una meditación sencilla de un minuto puede ser tan fácil como concentrarse en la respiración. Anime a su equipo a sentarse cómodamente, cerrar los ojos si lo desean y simplemente observar su respiración durante un minuto. Pueden contar sus respiraciones si les resulta útil, o simplemente notar la sensación del aire que entra y sale de su cuerpo.
Otra opción es una rápida exploración corporal. Empezando por la parte superior de la cabeza, guía a tu equipo para que preste atención a cada parte de su cuerpo, notando cualquier sensación o tensión, y relajando conscientemente cada zona a medida que descienden hasta los dedos de los pies.
Los que prefieran un enfoque más activo pueden probar con una meditación de agradecimiento de un minuto de duración. Pide a los miembros del equipo que piensen en tres cosas por las que están agradecidos en ese momento, centrándose en las emociones positivas que evocan estos pensamientos.
Estas mini-meditaciones pueden ser increíblemente eficaces para reducir el estrés, mejorar la concentración y promover una sensación de calma y bienestar. También son fáciles de incorporar a la jornada laboral, perfectas para un rápido descanso entre tareas o reuniones.
Antes de poner en marcha los microentrenamientos, es fundamental conocer los niveles de forma física de su equipo, sus preferencias y las limitaciones que puedan tener. Esta evaluación te ayudará a garantizar que los retos que elijas sean apropiados y agradables para todos.
Empiece por enviar una breve encuesta para recabar información sobre los hábitos físicos actuales de su equipo, los problemas de salud que puedan tener y los tipos de ejercicio que les gustan. Podrías hacer preguntas como "¿Con qué frecuencia haces ejercicio actualmente?" o "¿Hay alguna actividad física que te guste o te disguste especialmente?". O si lo desea, puede trabajar con GoJoe para encuestar a sus equipos antes y después de un reto de actividad,
También es importante conocer cualquier problema de salud o discapacidad que pueda afectar a la participación. Anime a los miembros del equipo a compartir cualquier información relevante que se sientan cómodos revelando, y asegúreles que todas las respuestas serán confidenciales.
A partir de esta información, podrá adaptar la selección de retos a las necesidades de su equipo. Recuerde que el objetivo es crear un programa inclusivo y agradable para todos. Prepárate para ofrecer muchas modificaciones y alternativas para que nadie se sienta excluido.
Por último, no olvide que las necesidades y capacidades pueden cambiar con el tiempo. Consulte periódicamente a su equipo para recabar su opinión y realizar los ajustes necesarios. Esta evaluación continua le ayudará a mantener su programa de microentrenamiento fresco, eficaz y alineado con las necesidades cambiantes de su equipo.
Para mantener a su equipo comprometido y motivado con los retos de microentrenamiento, considere la posibilidad de implantar un sistema de incentivos y reconocimiento. El refuerzo positivo puede ayudar mucho a mantener la participación y el entusiasmo por el programa.
Cuando se trate de incentivos, piense más allá de los premios tradicionales relacionados con el fitness. Mientras que los rastreadores de actividad física o las inscripciones en gimnasios pueden resultar atractivos para algunos, otros pueden preferir tiempo extra de descanso, una codiciada plaza de aparcamiento o la oportunidad de elegir la próxima actividad de creación de equipos. La clave está en ofrecer una variedad de incentivos que respondan a diferentes intereses y motivaciones.
El reconocimiento es igualmente importante. Celebre regularmente los logros tanto individuales como de equipo. Puede ser algo tan sencillo como felicitar durante las reuniones de equipo a quienes hayan participado de forma constante o destacar a los equipos que hayan mostrado más mejora o entusiasmo.
Considera la posibilidad de crear una tabla de clasificación o de seguimiento del progreso que sea visible para todo el equipo. Esto puede fomentar un sentimiento de competición amistosa y permitir que todos vean su progreso a lo largo del tiempo. Asegúrate de centrarte en la participación y la mejora, no en el rendimiento, para que todo siga siendo inclusivo.
Recuerde que el objetivo de estos incentivos y reconocimientos es que todos se sientan valorados y motivados, independientemente de su nivel de forma física o sus capacidades. Mantén un enfoque positivo y de apoyo, celebrando el esfuerzo y la constancia más que los resultados.
Establezca retos personalizados para su equipo, realice un seguimiento de los progresos e incluso compita con otros equipos o departamentos. La sencilla interfaz de nuestra aplicación facilita la participación de todo el mundo, independientemente de sus conocimientos tecnológicos. ¿Nuestra función favorita de la aplicación? El aspecto social. Anima a tu equipo, comparte tus logros e incluso participa en competiciones amistosas.
Lleva los retos deportivos de tu equipo al siguiente nivel con GoJoe: ¡solicita una demostración hoy mismo!
