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Han pasado unas largas y oscuras semanas desde que terminó el horario de verano, los relojes 'retrocedieron' y probablemente muchos de nosotros todavía nos estemos adaptando (y sigamos cambiando manualmente nuestros relojes 👀 o sólo soy yo).
Con el alboroto de Halloween ya lejano, los días se vuelven más oscuros y fríos... y más cortos...
Abróchense los cinturones porque estamos entrando en la temporada alta de depresión invernal.
Horario de verano británico.
Se llame como se llame, es el fenómeno por el que adelantamos los relojes una hora en marzo y los retrasamos una hora en octubre. El horario de verano es el periodo entre marzo y octubre en el que tomamos prestada una hora de luz de la mañana y la añadimos al final del día.
Lo que es realmente divertido, para nuestros cuerpos y cerebros para adaptarse a 😬.
La sociedad moderna lleva adoptando el horario de verano en el Reino Unido desde 1916 (Canadá inició la tendencia en 1908), cuando se introdujo para aprovechar mejor la luz del día y, a su vez, ahorrar en consumo y costes energéticos.
Han pasado más de 100 años y en el Reino Unido seguimos necesitando toda la ayuda posible para ahorrar energía.
Pero este año se acabó el horario de verano, y volvemos al viejo GMT para pasar los meses de invierno.
La transición del horario de verano puede ser difícil para muchos y provocar un ataque de depresión invernal.
Imagínate la escena:
Fuera hace frío. Está oscuro.
Es miserable (¿en todas partes?)
Aunque pueda parecer que hemos exagerado la sensación de miseria especialmente para esta entrada del blog, no se puede negar que en esta época del año muchos de nosotros empezamos a sentirnos decididamente más melancólicos.
Es posible que, a medida que el tiempo se vuelve más frío y oscuro, empiece a experimentar los siguientes cambios de humor;
- Sentirse triste
- Falta de motivación
- Problemas para dormir
- Sensación de necesitar estar en la cama
- Menos energía y menos interés por las actividades habituales
Recuerda: ¡no pasa nada! Es totalmente normal sufrir la depresión invernal y no sentirse uno mismo.
Para algunas personas, esta tristeza invernal se agrava aún más y da lugar a una afección médica conocida como Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Se trata de un tipo de depresión que puede dificultar tus actividades cotidianas y hacerte sentir realmente mal.
Se cree que se desencadena por la falta de luz solar durante los meses de otoño e invierno, lo que a su vez altera el ritmo circadiano interno y provoca falta de energía y un estado de ánimo depresivo.
Ritmos circadianos: el reloj interno de 24 horas del cuerpo, un proceso interno natural que funciona en segundo plano y nos ayuda a llevar a cabo funciones y horarios esenciales, como conciliar el sueño, despertarse, necesidades digestivas y de apetito, temperatura corporal y regulación hormonal. La influencia más poderosa sobre nuestro ritmo circadiano es la luz.
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Genial, continuemos.
Aunque la tristeza invernal suele resolverse por sí sola, el trastorno afectivo estacional es un diagnóstico clínico que se desencadena con el cambio de estación, por lo que merece la pena consultar a su médico si tiene dudas sobre el tratamiento. De repente te sientes un mundo aparte de tu yo feliz del verano. Puede causar estragos en tus relaciones, tu vida laboral y tu perspectiva general.
Además de los síntomas tradicionales de la tristeza invernal, las personas que padecen TAE también pueden experimentar sentimientos de:
- Desesperanza y desesperación
- Fatiga y baja energía
- Insomnio y dificultad para concentrarse
- Cambios en el apetito
- Tensión y estrés
Aunque no podemos agitar una varita mágica y hacer que la tristeza invernal desaparezca por completo, hay algunas cosas que sugerimos hacer para intentar ayudar a disminuir la melancolía de esta época del año.
Esto es, con diferencia, lo mejor que puedes hacer, ¡inmediatamente!
Piénsalo: en invierno, es muy probable que te despiertes y esté oscuro. Te pasas todo el día dentro de casa trabajando durante las horas de luz y, para cuando apagas el portátil, el sol ya se ha ocultado para pasar la noche. Si trabajas 5 días a la semana de esta forma, apenas podrías exponerte a la luz solar (vale, por luz solar entendemos luz diurna).
Esto es realmente perjudicial para el ritmo circadiano antes mencionado, que se ve enormemente alterado por la falta de luz solar.
- Cuando oscurece, nuestros cerebros inteligentes producen la hormona del sueño melatonina para ayudarnos a dormir.
- La luz solar hace que el cerebro detenga el proceso de producción de melatonina, de modo que nos sentimos despiertos y alerta.
- Con noches más oscuras y largas, nuestro cuerpo puede producir demasiada melatonina, lo que hace que nos sintamos con poca energía y perezosos.
Y por si fuera poco, la disminución de la luz solar también puede reducir la producción de serotonina, una sustancia química que mejora y estabiliza el estado de ánimo. Esto provoca todo tipo de sentimientos sombríos y repercute en el sueño y el estado de ánimo.
QUÉ HACER: Comprométase a pasar al menos 5 minutos al aire libre cada mañana tan pronto como sea razonablemente posible después de despertarse. Si te resulta difícil salir, siéntate junto a una ventana para aumentar la exposición a la luz del día.
Otra ventaja es que puedes dar un paseo a la hora de comer o en algún momento del día cuando haya luz. Tu ritmo circadiano te lo agradecerá.
Seguro que sabías que diríamos esto. 😎
En serio, además de los millones de beneficios de hacer ejercicio con regularidad, una dosis diaria de actividad es una forma estupenda de liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
QUÉ HACER: Saldrás ganando si puedes hacer algún tipo de ejercicio al aire libre durante el día, de modo que también puedas marcar la casilla de exposición a la luz diurna.
Esto no va a ser posible para todo el mundo, lo entendemos.
Y lo último que te apetece hacer por la noche es salir a correr o caminar. Pero intente incorporar alguna forma de movimiento a su vida cotidiana y le garantizamos que se sentirá mejor, aunque sólo sea un paseo de 10 minutos. La clave está en ser realista y coherente con lo que se puede hacer.
No seas demasiado duro contigo mismo si no puedes salir a la calle, o si te sientes incómodo estando solo en la oscuridad. En lugar de eso, puedes seguir un entrenamiento a la carta en casa, o simplemente subir y bajar las escaleras durante 5 minutos. Toda actividad cuenta y hará que fluyan esas endorfinas que te hacen sentir bien.
No, no te lo estás imaginando. En invierno, nuestra respuesta fisiológica natural es desear más alimentos ricos en carbohidratos y más comida en general. Los expertos creen que se debe a instintos ancestrales de los tiempos en que había que luchar para encontrar comida y sobrevivir en los meses de invierno.
Recuerda que en invierno nuestro cuerpo produce más melatonina (lo que significa que nos sentimos más somnolientos y perezosos) y menos serotonina (nuestro estado de ánimo y bienestar general fluctúa), por lo que es común sentir un ataque de hambre, especialmente por esos alimentos azucarados y ricos en almidón que tradicionalmente asociamos con la mejora del estado de ánimo. Además, pasamos más tiempo dentro de casa... lo que significa que pasamos más tiempo cerca de la nevera o los armarios (y quizá de la lata de galletas) y tenemos más oportunidades de comer sin pensar.
QUÉ HACER: No estamos aquí para decirte que elimines alimentos o restrinjas tu alimentación. Nunca, porque la cultura de las dietas no es lo nuestro y solo te hará más desgraciado.
Veamos la oportunidad de cambiar algunos antojos de carbohidratos simples y, en su lugar, centrarnos en alimentar nuestro cuerpo con carbohidratos más complejos.
A riesgo de convertir esto en una lección de nutrición, existen dos tipos de carbohidratos;
Simple Carb
Azúcar procesado, harina blanca, dulces, comida rápida, refrescos, etc. También conocidas como calorías vacías, porque no aportan ningún beneficio ni valor nutricional al organismo.
Los carbohidratos simples se absorben inmediatamente en el torrente sanguíneo y proporcionan energía RÁPIDAMENTE. Desgraciadamente, lo que ocurre es que el nivel de azúcar en sangre se dispara, pero luego baja con la misma rapidez (seamos sinceros, todos nos sentimos genial en el momento en que nos comemos un Kit Kat Chunky, pero el cansancio no tarda en aparecer cuando la energía desaparece y nos deja cansados y de mal humor).
Carbohidratos complejos
Productos integrales, arroz, fruta, alubias, lentejas y trigo sarraceno. No sólo contienen muchas vitaminas y minerales, sino también fibra, que es un tipo natural de hidrato de carbono que no se digiere. Uno de los principales beneficios de la fibra es que hace que nos sintamos saciados durante más tiempo.
Los carbohidratos complejos se absorben mucho más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente. Te sientes saciado durante más tiempo y no tienes antojos inmediatos. La situación es mucho más estable.
Sí, sabemos que un plátano no es tan gratificante como una tableta de chocolate.
Pero estabilizará tus niveles de azúcar en sangre y tu estado de ánimo durante mucho más tiempo y te dará más energía.
Ingerir alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples provoca picos y bajadas de azúcar en sangre, lo que a su vez afecta al cerebro y a sus neurotransmisores, y el resultado final es una mayor sensación de bajo estado de ánimo, melancolía, ansiedad, niebla cerebral y fatiga.
En su lugar, comer alimentos que proporcionen una fuente de energía constante y sostenible será de gran ayuda. Y ya que hablamos de comida, otro consejo para combatir la tristeza invernal es incorporar alimentos ricos en vitamina D a la dieta.
Alrededor de 1 de cada 6 adultos y casi el 20% de los niños del Reino Unido tienen niveles bajos de vitamina D.
Se trata de una vitamina muy importante, esencial para la formación de huesos, la regulación del calcio y el mantenimiento de dientes y músculos sanos. También es útil para regular la inflamación y el sistema inmunitario. Entre marzo y septiembre, la mayoría de nosotros podemos producir toda la vitamina D que necesitamos a partir de la luz solar (el cuerpo produce vitamina D a partir del colesterol cuando la piel se expone directamente a la luz solar), pero en los meses de invierno no podemos producir la suficiente, por lo que resulta muy útil enriquecer la dieta con alimentos ricos en vitamina D.
Como ocurre con todos los suplementos, es preferible obtener las vitaminas o minerales a través de la dieta y el medio ambiente siempre que sea posible (por ejemplo, la luz solar en el caso de la vitamina D), pero si cree que necesita un refuerzo puede añadir un comprimido diario de vitaminas. Los alimentos ricos en vitamina D son el pescado azul (salmón, trucha, caballa y sardinas), la yema de huevo, la carne roja y algunas setas. Añádelos a tus compras de invierno.
Estas largas y oscuras noches se prolongan durante meses, por lo que dedicar algo de tiempo a planificar actividades divertidas o reuniones con amigos o familiares puede ayudarte a tener algo que esperar.
No tiene por qué girar en torno a salir: incluso una simple noche en buena compañía puede darle el impulso que necesita para su salud social y emocional.
Hoy en día vemos a mucha más gente utilizar el ejercicio como herramienta social, ya sea apuntándose a una clase de gimnasia con un amigo o saliendo a correr juntos y animándose mutuamente. Es lógico: los seres humanos anhelamos la conexión y el sentido de pertenencia. No sólo se obtienen los beneficios de la socialización y de la amistad y la conexión que proporciona la experiencia, sino que también se cuida el cuerpo y la mente.
Todos salimos ganando.
QUÉ HACER: Planifica unas cuantas citas con amigos o familiares que te permitan trabajar para conseguir algo. Puede ser una noche tranquila en casa, una salida nocturna, una larga llamada telefónica o una videollamada o una actividad o ejercicio regular después del trabajo o durante el fin de semana.
Como en todo, es esencial ser realista sobre lo que se puede hacer. No olvide tener en cuenta otros aspectos y compromisos de su ajetreada vida para evitar el agotamiento o incluso el miedo a las citas. A todos nos ha pasado.
Nota importante: si está luchando con sus sentimientos, recuerde que nadie debe sufrir en silencio y que si está encontrando cosas emocionalmente difíciles en este momento, no estará solo. Hablar con alguien de confianza, ya sea un amigo, tu pareja, un colega o un profesional sanitario, puede proporcionarte el apoyo, la tranquilidad y la ayuda que necesitas para tu bienestar mental.
